Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом содержится в организме, главным образом в скелетных мышцах, и играет ключевую роль в обеспечении энергии для коротких и интенсивных всплесков физической активности. Это одна из самых популярных и тщательно изученных пищевых добавок на рынке, и многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры используют ее для повышения своих результатов.
Как работает креатин?
Креатин работает, снабжая мышцы быстрым источником энергии (АТФ) во время интенсивных упражнений, позволяя мышцам работать усерднее и дольше. Во время высокоинтенсивных занятий, таких как взрывная поднятие тяжестей или спринт, тело полагается на запасы АТФ, хранящиеся в мышцах, но как только эти запасы истощаются, мышцы больше не могут производить достаточную силу для продолжения. Вот тут и приходит на помощь креатин. Принимая креатин, вы можете увеличить количество доступной АТФ, что позволяет мышцам работать усерднее и дольше.
Виды креатина
Существует несколько видов креатина, каждый из которых имеет немного разные свойства и преимущества. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, который представляет собой стабильную, водорастворимую форму креатина, которая, как было показано, является наиболее эффективной. Другие формы включают цитрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина и фосфат креатина.
Преимущества креатина
Было показано, что креатин обеспечивает ряд преимуществ, таких как увеличение силы, улучшение выносливости и более быстрое восстановление после напряженных упражнений. Он также может помочь нарастить мышечную массу, улучшить когнитивные функции и улучшить общие спортивные результаты.
Безопасность и побочные эффекты креатина
Креатин, как правило, безопасен и хорошо переносится при приеме в рекомендуемых дозах. Однако, как и в случае с любой добавкой, важно следовать инструкциям на этикетке и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как вздутие живота, тошнота, спазмы или диарея.
Как работает креатин?
В организме креатин используется в виде креатинфосфата, который отвечает за производство коротких всплесков энергии. Чтобы понять действие креатина в организме, необходимо знать основные типы мышц и методы производства энергии.
- В организме есть два типа мышечных волокон – тип I и тип II.
- Энергия (АТФ) может производиться в присутствии кислорода – аэробно, или в отсутствие кислорода – анаэробно.
- В мышечных волокнах I типа производство АТФ осуществляется аэробно.
- В мышечных волокнах типа II креатин расщепляется анаэробно, чтобы произвести быстрые, короткие всплески энергии.
Эффективный прием креатина
Когда используется креатиновая добавка, запасы креатина в мышцах увеличиваются, и это повышает способность мышц работать с высокой интенсивностью; короткие тренировки.
Когда и как следует использовать креатин?
Креатин чаще всего принимают после тренировки. Типичный график приема креатина начинается с нагрузочной дозы 20 г/день, которую делят на четыре приема в течение пяти-семи дней. Затем следует поддерживающая доза 5 г/день. Было обнаружено, что он более эффективен при приеме в сочетании с углеводами.
Как и в случае со всеми добавками, креатин также имеет свои плюсы и минусы.
Преимущества использования креатина
- Исследования показали, что креатин лучше всего работает во время высокоинтенсивных тренировок, которые непродолжительны и не так полезны для выносливости.
- Было обнаружено, что креатин повышает способность организма синтезировать АТФ анаэробно.
- Это помогает в наращивании мышц. При первом использовании креатиновой добавки следует процесс, называемый загрузкой креатином. Увеличение содержания креатина в мышечных волокнах вызывает задержку воды, что приводит к утолщению мышечных волокон. Это увеличение креатина и воды в мышцах запускает синтез белка и снижает его истощение. Проще говоря, креатин создает подходящую среду для роста мышц.
Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?
Некоторые исследования предполагают, что креатин ускоряет восстановление, в то время как другие утверждают, что это не так и что для восстановления мышц необходим отдых.
Безопасен ли креатин?
Поскольку креатин является природным веществом, считается, что он безопасен. Хотя большинство здоровых взрослых могут потреблять креатин в течение длительного времени без каких-либо проблем, существуют противоречивые исследования.
Обезвоживание является распространенным побочным эффектом приема креатина, и необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать обезвоживания.
Людям с заболеваниями почек или печени креатин не рекомендуется. Точно так же тем, кто принимает лекарства от диабета, не рекомендуется использовать креатиновые добавки, поскольку их взаимодействие или смешивание может иметь опасные последствия.
Потребление креатина с кофеином и/или эфедрой может увеличить риск побочных эффектов.
Необходимо воздержаться от употребления креатиновых добавок детям до 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам.
Креатин также может иметь следующие побочные эффекты в некоторых случаях:
Минусы, кажется, перевешивают плюсы, когда дело доходит до креатина, но есть много людей, которые его используют. Перед употреблением креатиновых добавок лучше всего проконсультироваться с врачом.
Много полезной и интересной информации вы можете посмотреть на сайте crashdisk.spb.ru